Сезоната на празнување со секојдневно седење и јадење безброј кифли и бесконечно количество на руска салата е во полн ек. Тоа веројатно ќе значи дека ќе се „поправите“ барем за некое кило – и ќе почнете да се мразите себеси по една недела.
Верувајте, омразата нема да ви помогне. Тоа што ќе ви помогне е добро смислен и достижен план за постигнување на оптимално фитнес ниво во 2016 година со кое ќе се гордеете. Луѓето ќе почнат повеќе да ве забележуваат и да ве ценат, личностите од спротивниот пол ќе реагираат попозитивно на вас, мислата ќе ви се избистри, ќе бидете посконцентрирани кога читате на Смартпортал и ќе се чувствувате полетни и спремни за сите предизвици кои ги носи оваа нова година.
Затоа сме ние тука, да ви помогнеме да го достигнете ова со помош на технологијата и неколку паметни практики и трикови кои ќе направат да вежбате помалку, а да постигнувате повеќе.
Ако не сте ги прочитале нашите претходни текстови од оваа тематика, одличен избор би било тоа да го сторите сега или веднаш по читањето на овој текст: Технологијата и здравиот живот – дел 1 – Апликации, Технологијата и здравиот живот – дел 2 – Уреди.
Паметни практики
10.000 чекори дневно
Ако немате завидно фитнес ниво или 2016 година е годината во која почнувате со грижа за вашето здравје и тело, работите мора да почнат со мали чекори. Како и за секоја друга работа, постигнувањето на завидни резултати е плод на истрајност и паметен и умерен почеток.
Малите чекори во овој случај ќе бидат токму тоа – чекори. За почеток инсталирајте ја Accupedo за Android или iOS. Се работи за апликација за вашиот мобилен телефон која мери колку чекори сте направиле во текот на денот. Се разбира слободно можете да инсталирате и некој друга апликација, доколку веќе имате некоја таква.
Оптималниот број на чекори во просек треба да ви изнесува барем 10.000 чекори или околу 6 километри (со просечна должина на чекор од 0,6 метри). Знаеме дека за почеток ова може да изгледа како огромна далечина особено ако имате седечка работа во текот на денот, но верувајте на моето лично искуство, препораките од медицината и научните истражувања дека високите нивоа на чекорење дневно носат еден куп придобивки за вашето физичко и ментално здравје, a достигнувањето на оваа бројка не е страшно.
Имено, не е потребно да изодите 6 километри одеднаш. Ако имате работа со седење, на секои два часа направете по 10 минути пауза и по 500-1.000 чекори за секоја пауза. На паузата за ручек не се ѕверете во мониторот туку излезете и направете 2-3 илјади чекори додека јадете. Кога се враќате од работа симнете се малку подалеку со автобусот или едноставно после паркирање свртете два-три круга во населбата. Малку по малку ќе се соберат 10.000 чекори без воопшто да ги забележите.
Почнете со 4.000 чекори дневно (2,4 км) и зголемувајте по 1.000 чекори на секои два дена. За околу две недели ќе зголемите до 10.000 чекори дневно и потоа само треба тоа да го оддржувате. Accupedo ќе ја води таа евиденција со вас и ќе вади статистика за поминатите чекори. Кога ќе достигнете просек од 10.000 чекори ќе дознаете на што точно сме мислеле околу внатрешното и надворешното чувство на здравост, спремност и фокус.
Подобрување на фитнес нивото
Кога ќе постигнете завидно ниво на направени чекори во денот во текот на еден или два месеци, веќе можете да се префрлите кон подобрување на активното фитнес ниво. Според истражувањата, во текот на неделата е потребно да исполните околу 150 минути средно-кон-интензивно ниво на вежба (покрај чекорите) за да имате значајни резултати и да бидете оптимално здрави.
За да започнете постојат илјадници програми насекаде по Интернет, но веројатно секоја основна програма би ги вклучувала следниве вежби: склекови (push ups), клекнувања (squats), разбој (dips), стомачни (ab workout), згибови и скокови (jumps, jumping jacks). Едно брзо пребарување на YouTube јавува илјадници видеа каде овие основни вежби се објаснети како се изведуваат.
Во секој случај, тоа што мора да го испочитувате кога правите вежби е следното:
- секогаш загрејте се пред вежба;
- секогаш држете исправен `рбет при секоја вежба;
- ако боли умерено веројатно значи дека ќе имате напредок; ако боли претерано, престанете веднаш;
- вежбите кои употребуваат повеќе зглобови се подобри од тие кои се фокусираат на еден зглоб.
Една добра програма би ги вклучила горните вежби во наизменичен редослед овозможувајќи кратки одмори при кои ќе можете да ги постигнете значителни резултати во кардиоваскуларниот капацитет, мускулната маса, свитливоста и флексибилноста, подвижност на телото, а воедно да ја намалите болката во грбот и `рбетот, вратот и на други места.
На Google Play Store, Apple App Store, продавниците на Microsoft и останатите секако можете да пронајдете стотици фитнес апликации кои ќе ги водат вежбите за вас и ќе ви помогнат да го подобрите фитнес нивото. Едноставно впишете „fitness app“ во пребарувачот и притиснете Enter.
Стекнување со мускулна маса
Кога веќе разговараме за стекнување со мускулна маса мораме веднаш да ви го предочиме фактот дека не постои подобар начин за зголемувањето на масата од вежби со тежини. За среќа теретани-вежбални постојат на сите страни, а некои од нив се доволно евтини и непосетувани што ќе ви овозможат добар почеток во дигањето тежини.
Стекнувањето со мускулна маса, како и секоја друга активност, започнува полека со доволен товар, но без претерување. Постојат стотици програми кои овозможуваат посилни и поголеми мускули и зголемување на генерална телесна цврстина – некои од нив се насочени за професионалци, некои за хобисти, а некои за аматери.
Една од најдобрите за аматери би била познатата 5 x 5 Strong Lifts. Нејзиниот автор има напишано огромна документација која се однесува на вежбањето на оваа програма како и создадено апликација.
Преку апликацијата можете да водите евиденција за напредокот, а по некој месец ќе бидете особено горди кога ќе можете да подигнете по 80 или повеќе килограми на клекнување, мртво дигање и слично. Воедно ќе го намалите телесното сало, ќе го зацврснете скелетот, ќе го зголемите тестостеронот (без грижа девојки, вие и така не можете да излачите премногу тестостерон за вашето тело и нема шанси да се набилдате).
Трикови
Поефикасно вежбање
Дали се прашувате дали постои начин како да направите физичка вежба во денот која ќе биде што пократка, а што поефикасна? Постои, но за нејзе треба да сте подготвени да издржите прилично високо ниво на личен некомфор.
Се работи за 7-минутната вежба изработена од професионални тренери по принципот – минимум влог, максимални резултати. За вежбата не ви треба никаква посебна опрема, може да се прави било каде и во било кое време, а во исто време ги вежба сите потребни карактеристики: плиометрија, кардиоваскуларно оптоварување, подобрување на мускулна маса и така натаму.
Вежбата ја имате на следното видео, а потребно е да ја направите минимум два пати по ред без пауза.
Поголема енергија во текот на денот
Втор трик кој ќе ви го објасниме се бави со потребата од енергија во текот на денот и особено за изведба на физичка вежба. Ако патите од ниска енергија и сметате дека можеби нема да бидете во можност редовно да имате физичка активност, би можеле да пробате со следниве две работи.
Наизменично постење
Првата е таканареченото наизменично постење. Начин на исхрана кој симулира исхрана која често била случај во нашето далечно минато, тој ќе ви помогне да имате поголема енергија, да ја намалите телесната тежина, да ја зголемите мускулната маса, да го продолжите животот и да го намалите ризикот од добивање дијабет.
Се работи за многу едноставен принцип на исхрана: едноставно, во текот на денот, од првото до последниот оброк треба да има максимално време од 8 (или помалку) часа, без промена во изеденото количество храна.
Значи, ако првиот оброк ви е во 10 часот наутро, последниот да го изедете во 6 часот попладне. Ако сакате последниот оброк во денот да ви биде во 8 часот навечер, првиот оброк го земате во 12 часот напладне.
Воведувањето на поголема пауза меѓу оброците има неколку придобивки, но едната најголема е вежбањето на инсулинската осетливост. Без менување на количеството на храна ќе ви се подобри енергијата во текот на денот и вежбата, па ни работата, веќе нема да ви изгледа толку тешка.
Избегнување на процесирани едноставни шеќери
Втората работа која сакаме да ви ја предложиме е супередноставна, а толку ефектна – престанете да јадете процесирани шеќери. Тоа значи благи работи, бел леб, разноразни „здрави и природни гранола колачиња“ и слично. Човековото тело не е предвидено да јаде големи количества на едноставни шеќери.
Кога го прави тоа е приморано да лачи огромни количества на инсулин, кој пак бидејќи го има премногу во крвта веднаш ги претвора ваквите шеќери во бели масти, кои ако ги имате премногу придонесуваат кон развивање на инсулински отпор и дијабет, а воедно и безенергичност.
Од друга страна, кога ќе го намалите или исклучите внесот на процесирани едноставни шеќери, телото реагира позитивно на таа промена со тоа што ја зголемува инсулинската осетливост и станува многу поефикасно за искористување на масните наслаги како извор на енергија – што ќе предизвика нивно регулирање и оддржување на квалитетно ниво на енергија во текот на целиот ден.
Се надеваме дека нашите совети ќе ви помогнат заедно со програмите и уредите од претходните текстови да ги постигнете вашите фитнес цели за 2016 година. Ако во неделата трошите 10 часа на вежба и пешачење, што е само 9% од целото будно време, ќе се осеќате далеку поздрави и позадоволни со себеси. Здравјето и фитнесот се нешто достижливо, а се почнува со мали чекори. Околу 10.000 дневно.
Дополнителни информации: МојТренер, Mercola, Mayo Clinic
